Sudah rajin lari tapi masih merasa belum mampu ikut kompetisi 10K? Itu pertanda Anda butuh program latihan yang tepat, yang bisa membuat Anda makin yakin dengan kemampuan berlari Anda.
Ya, Anda bisa siap dan berani mengikuti lomba lari 10 kilometer hanya dalam waktu tujuh minggu dengan menjalankan programlatihan dari pelatih Kim Maxwell ini.
Program Catatan:
Easy Run: Hari Senin dan Kamis dirancang untuk melakukan lari di tingkat kenyamanan Anda. Konsentrasinya pada lari santai (easy run).
Long Run: Sabtu adalah hari yang dikhususkan untuk lari jarak jauh (long run), yang juga merupakan lari santai (easy run). Jangan lupa untuk minum secara berkala, terlebih lagi jika Anda berlari di cuaca panas. Jika lomba yang akan Anda ikuti punya area menanjak, cobalah pilih rute yang akan mensimulasikan rute saat lomba sungguhan nanti.
Cross-Training: Cross-training sehari setelah melakukan lari jarak jauh merupakan pilihan yang tergantung pada kondisi Anda. Pilihan terbaik nya adalah bersepeda, berenang, menggunakan alat elliptical, dan yoga. Pilihlah latihan-latihan yang tidak menggunakan beban tambahan.
Speed Workout: Rabu adalah hari untuk melakukan latihan kecepatan (speed workout) di trek lari atau di area yang terukur. Lakukan pemanasan 5-10 menit dan pendinginan dengan melakukan easy run atau jogging sepanjang 1,6 kilometer.
1,6 kilometer dan ulangi: Lari sepanjang 1,6 kilometer (= 4 putaran di trek lari) dengan kecepatan seperti saat Anda sungguhan berlari di lomba 10-K yang akan Anda ikuti. Kalau sanggup, malah berlarilah 10 detik lebih cepat dari kecepatan tersebut. Kemudian lakukan jogging sepanjang 800 meter untuk memulihkan stamina. Ulangi sesuai panduan di atas.
800 meter dan ulangi: Lari sepanjang 800 meter (= 2 putaran di trek lari) dengan kecepatan seperti saat Anda sungguhan berlari di lomba 5-K yang akan Anda ikuti. Pulihkan stamina dengan jogging lambat atau jalan cepat selama 2-3 menit. Itu satu repetisi. Anda tidak perlu istirahat total setelah melakukan satu repetisi, tapi pastikan Anda mampu mengucapkan satu kalimat (sebagai indikasi Anda masih kuat) sebelum melakukan repetisi berikutnya
Tidak ada komentar:
Posting Komentar