Program Latihan Lari 10K Untuk Tingkat Menengah

Sudah rajin lari tapi masih merasa belum mampu ikut kompetisi 10K? Itu pertanda Anda butuh program latihan yang tepat, yang bisa membuat Anda makin yakin dengan kemampuan berlari Anda.

Ya, Anda bisa siap dan berani mengikuti lomba lari 10 kilometer hanya dalam waktu tujuh minggu dengan menjalankan programlatihan dari pelatih Kim Maxwell ini. 


Program Catatan: 
Easy Run: Hari Senin dan Kamis dirancang untuk melakukan lari di tingkat kenyamanan Anda. Konsentrasinya pada lari santai (easy run).

Long Run: Sabtu adalah hari yang dikhususkan untuk lari jarak jauh (long run), yang juga merupakan lari santai (easy run). Jangan lupa untuk minum secara berkala, terlebih lagi jika Anda berlari di cuaca panas. Jika lomba yang akan Anda ikuti punya area menanjak, cobalah pilih rute yang akan mensimulasikan rute saat lomba sungguhan nanti. 

Cross-Training: Cross-training sehari setelah melakukan lari jarak jauh merupakan pilihan yang tergantung pada kondisi Anda. Pilihan terbaik nya adalah bersepeda, berenang, menggunakan alat elliptical, dan yoga. Pilihlah latihan-latihan yang tidak menggunakan beban tambahan.

Speed Workout: Rabu adalah hari untuk melakukan latihan kecepatan (speed workout) di trek lari atau di area yang terukur. Lakukan pemanasan 5-10 menit dan pendinginan dengan melakukan easy run atau jogging sepanjang 1,6 kilometer.

1,6 kilometer dan ulangi: Lari sepanjang 1,6 kilometer (= 4 putaran di trek lari) dengan kecepatan seperti saat Anda sungguhan berlari di lomba 10-K  yang akan Anda ikuti. Kalau sanggup, malah berlarilah 10 detik lebih cepat dari kecepatan tersebut. Kemudian lakukan jogging sepanjang 800 meter untuk memulihkan stamina. Ulangi sesuai panduan di atas.

800 meter dan ulangi: Lari sepanjang 800 meter (= 2 putaran di trek lari) dengan kecepatan seperti saat Anda sungguhan berlari di lomba 5-K yang akan Anda ikuti. Pulihkan stamina dengan jogging lambat atau jalan cepat selama 2-3 menit. Itu satu repetisi. Anda tidak perlu istirahat total setelah melakukan satu repetisi, tapi pastikan Anda mampu mengucapkan satu kalimat (sebagai indikasi Anda masih kuat) sebelum melakukan repetisi berikutnya

Program Latihan Lari 10K Untuk Pemula

Catatan Program: 

Jadwal lari mingguan ini dirancang untuk yang sangat pemula. Berkonsentrasi pada durasi (dalam menit) ketimbang jarak (dalam kilometer) selama 7 minggu untuk membangun kepercayaan diri Anda. Jangan ragu bila ingin berjalan di sela lari, tapi usahakan untuk tidak berjalan lebih dari 1 menit. Misalnya: lari 4 menit, berjalan 1 menit. Jika Anda kelelahan, kurangi kecepatan! Mulai dengan berlari pelan dan akhiri dengan berlari dengan laju tercepat Anda. 





Easy run:
Easy run atau lari santai  adalah –seperti namanya– lari  dengan kecepatan yang rendah/ pelan. Patokannya adalah pada kecepatan ini, Anda bisa berlari sambil mengobrol tanpa menjadi ngos-ngosan. Kecepatan easy run setiap orang berbeda-beda. 

Cross-Training: 
Cross-training adalah latihan lain yang dilakukan untuk mendukung olahraga utama (dalam hal ini yaitu lari). Cross-training sehari setelah melakukan long run atau lari jarak jauh merupakan pilihan yang tergantung pada kondisi Anda. Pilihan terbaiknya adalah bersepeda, berenang, menggunakan alat elliptical, dan yoga. Pilihlah latihan-latihan yang tidak menggunakan beban tambahan.

Strider: 
Strider adalah latihan lari yang dimulai dengan easy run kemudian meningkatkan kecepatan dengan memperlebar langkah selama beberapa detik lalu menurunkan kecepatan kembali ke easy run (bisa juga diakhiri dengan berjalan).  

Setelah berlari, lakukan beberapa kali latihan strider. Ini akan membantu melatih kecepatan pergantian langkah kaki. Strider bukan sprint atau lari cepat, melainkan sesederhana menaikkan kecepatan atau memacu langkah kaki lebih cepat. 

Gunakan trek lari yang memiliki garis lurus (sekitar 100 meter, seperti yang biasa ada di gelanggang olahraga) sebagai panduan. Jika tak ada, lakukan di pinggiran lapangan yang memiliki garis pembatas. Pastikan telapak kaki Anda menapak sempurna, tegak lurus dengan tungkai dan dan bayangkan terdapat garis finish di depan Anda atau ada seseorang di pertandingan yang ingin Anda kalahkan.

Program latihan ini juga merupakan program latihan yang diberikan kepada para peserta WHI My First 10K. Simak terus perkembangan hasil latihan para pelari WHI di womenshealth.co.id dalam proses mereka menuju lomba lari 10K akhir Oktober mendatang.

Strategi Nutrisi & Tips Singkat untuk Atlet Endurans : Lari Jarak Jauh

Tujuan dari konsumsi nutrisi yang baik pada tahap pra-kompetisi bagi atlet cabang olahraga endurans berdurasi panjang adalah :

– menjaga level glukosa darah serta simpanan energi (glikogen) di dalam hati dan otot yang optimal melalui konsumsi karbohidrat yang tinggi
– moderat dalam konsumsi protein untuk perbaikan serta pembentukan otot
– moderat dalam konsumsi lemak untuk menjaga kesehatan
– memperhatikan level cairan di dalam tubuh (hidrasi) dengan minum yang cukup
– memenuhi kebutuhan mineral, vitamin dan antioksidan untuk kesehatan tubuh

Oleh karenanya maka atlet endurans di rekomendasikan untuk memenuhi kebutuhan energi (kalori) dan makro nutrisinya melalui pola makan sbb :

– 65-70 % kebutuhan energi dipenuhi melalui konsumsi karbohidrat
– 25% kebutuhan energi dipenuhi melalui konsumsi protein
– 10% kebutuhan energi melalui konsumsi lemak.
– selalu jaga level hidrasi tubuh dengan minum yang cukup

Berdasarkan dari berat badan masing-masing atlet, kebutuhan energi dan makro nutrisi bagi atlet endurans juga dapat dipenuhi melalui pola makan sebagai berikut :

– karbohidrat : 8-12 gram per kg berat badan tiap hari
– protein : 1.2 gram per kg berat badan tiap hari
– lemak : 1 gram per kg berat badan tiap hari

Contoh perhitungan :
Jika seorang atlet marathon mempunyai berat badan 60 kg, maka tiap harinya akan membutuhkan jumlah konsumsi karbohidrat sebanyak 480 – 720 gram, protein sebanyak 72 gram dan lemaksebanyak 60 gram.

Agar kebutuhan energi, nutrisi dan lebih juga lebih optimal serta efektif dalam mengisi simpanan energi terutama simpanan di otot (glikogen otot), bagi pola makan menjadi beberapa kelompok utama :
– makan utama (makan pagi, makan siang, makan malam)
– mid morning snack dan mid afternoon snack,
– post exercise recovery (makan setelah olahraga)
– nutrisi pada hari H atau race day nutrition.

Makan Utama : sarapan, makan siang, makan malam
Saat makan utama fokus pada makanan sumber karbohidrat bernilai (glycemic index) GI rendah atau sedang.
Karbohidrat GI rendah secara perlahan melepas energi dan membantu menjaga level glukosa di dalam darah tetap stabil.

Pilihan sumber karbohidrat GI rendah-sedang :
nasi merah, nasi putih (butir panjang), pasta (spaghetti, lasagna, makaroni), jagung, singkong, kentang, roti gandum (whole wheat) Sempurnakan dengan sumber-sumber protein, lemak sehat, mineral elektrolit, dan antioksidan

Sumber protein :
daging sapi, dada ayam, daging ikan, telur, tempe, kacang hijau, kacang merah, kacang kedelai, kacang almond

Sumber antioksidan, mineral elektrolit dan vitamin :
pisang, apel, semangka, jeruk, mangga, pepaya. kiwi atau buah-buahan lainya serta sayuran yang berwarna cerah seperti wortel

Sumber lemak sehat :
ikan sarden, ikan salmon, ikan tuna, olive oil, sunflower oil, fish oil dan buah alpukat.

Snacking : mid morning snack dan mid afternoon snack. 
Optimalkan simpanan energi di otot (glikogen otot) dan penuhi kebutuhan nutrisi dengan kudapan ringan (snack) sumber karbohidrat yang cepat dan mudah dicerna (bernilai GI sedang-tinggi). Lakukan di waktu antara makan utama, misal : mid morning snack pada pukul 10 pagi dan mid afternoon snack pada pukul 4 sore.

Sumber-sumber karbohidrat GI sedang-tinggi :
Roti putih/roti gandum (dengan selai/madu), croissant, muffin, roti hamburger, pancake, kentang rebus, jagung rebus, sereal, biskuit gandum, oatmeal, rice cake, madu, pisang, apel, semangka, jeruk, kismis, mangga dan pepaya.

Recovery / post exercise nutrition
Tujuan dari post exercise nutrition setelah latihan olahraga berat adalah mengisi kembali simpanan energi yang terpakai, mengantikan cairan yang keluar melalui keringat dan juga mengembalikan keseimbangan elektrolit tubuh.
Sehingga membantu mempersingkat proses recovery dan rasa lelah cepat hilang.

Isi kembali simpanan energi otot yang terpakai 
Tidak lebih dari 2 jam setelah latihan selesai, pilih makanan/minuman yang mengandung karbohidrat bernilai GI sedang-tinggi, agar simpanan energi cepat terisi kembali. Tambahan sedikit protein untuk membantu lebih mempercepat proses.

Contoh pilihan untuk post exercise nutrition :
roti isi daging (ayam, sapi, tuna), roti isi telur, roti kismis, roti madu/selai, sereal, pancake, jagung rebus, tempe, kentang rebus, buahan-buahan segar apel, pisang, mangga, jeruk, papaya, semangka, anggur, kurma, kismis, yoghurt, smoothies (campuran yoghurt dan buah), milkshake, minuman olahraga (sports drink) & jus buah-buahan.

Ganti cairan & kembalikan keseimbangan elektrolit tubuh
Berikut adalah tips singkat agar proses pengembalian cairan ke dalam tubuh dapat berjalan dengan optimal :
– sekurangnya minum 1.5 L cairan tiap berkurangnya 1 kg berat badan setelah latihan olahraga
– minun secara berkala tidak langsung dalam jumlah banyak
– selain air putih, kombinasikan pola konsumsi dengan sports drink atau jus buah karena secara simultan dapat menambah cairan, menganti energi yang terpakai, menjaga keseimbangan elektrolit tubuh dan optimasi proses rehidrasi (pengembalian cairan tubuh)
– hindari minum yang bersifat diuretik seperti minuman berkafein tinggi atau juga beralkohol
– buah-buahan seperti jeruk, semangka, apel, melon , mangga juga dapat menjadi pilihan lain sumber karbohidrat, mineral elektrolit dan antioksidan

Sebagai indikator sederhana untuk mengetahui apakah jumlah yang diminum sudah cukup gunakan data berat badan dan warna urin. Warna urin yang cerah dan berat badan yang kembali ke berat awal saat sebelum olahraga menandakan jumlah konsumsi cairan sudah cukup.

Seperti yang tertulis pada tips diatas, atlet agar secara optimal dapat mengantikan cairan yang keluar, konsensus nutrisi olahraga merekomendasikan bagi atlet untuk minum sekurangnya 1.5 L tiap berkurangnya 1 kg berat badan setelah latihan. Jika ingin secara akurat mengetahui jumlah yang harus diminum setelah latihan, dapat dilakukan penimbangan berat badan sebelum latihan dan setelah latihan.

contoh :
jika mengunakan timbangan digital
berat sebelum latihan! : 61.4 kg
berat setelah latihan! : 60.9 kg
jumlah berkurangnya berat badan = 61.4 kg – 60.9 kg = 0.5 kg
maka kebutuhan konsumsi cairan = 0.5 kg x 1.5 L = 0.75 liter atau sekitar 750 mL

Race Day Nutrition
Strategi nutrisi pada hari perlombaan dapat dibagi menjadi 3 tahap yaitu sarapan pagi sebelum lomba, nutrisi pada saat lomba dan setelah selesainya lomba (recovery). Nutrisi pada tahap recovery prinsipnya sama seperti yang tertulis diatas.

Sarapan Pagi (Pre Race Eating)
Sarapan pagi sebelum lomba bermanfaat untuk mengisi ‘tangki bahan bakar’ tubuh yaitu simpanan glikogen hati dan juga untuk menjaga level normal glukosa darah.
– sarapan dengan porsi kecil agar tidak terasa berat diperut
– untuk mengisi energi, pilih makanan sumber karbohidrat, namun pilihlah yang mudah dicerna
– hindari makanan yang beresiko menyebabkan kram perut
– jika tidak terbiasa, hindari makanan/minuman yang mengandung susu
– jangan mencoba jenis makanan/minuman baru yang tidak biasa dikonsumsi

Contoh pilihan sumber karbohidrat sarapan pagi :
Roti dengan selai, bubur, sereal, oatmeal, pasta, kentang rebus, jagung dan pisang Sebagai contoh juara lari jarak jauh 5.000 & 10.000 M eropa asal Irlandia, Sonia O’ Sullivan, memilih sereal, roti dan juga buah pisang sebagai sumber karbohidrat saat sarapan pagi.

Drink on the run (saat lomba)
Pada olahraga yang berdurasi panjang, atlet direkomendasikan untuk selalu minum secara rutin agar terhindar dari dehidrasi. Dan untuk menjaga performanya, atlet juga direkomendasikan untuk mengkonsumsi secara idealnya 30-60 gram karbohidrat tiap jam.
Oleh karenanya maka pada perlombaan lari jarak jauh seperti 10 K atau marathon, dibeberapa titik pada jalur perlombaan biasanya tersedia drink stations yang umumnya akan menyediakan air putih, minuman olahraga (sports drink) atau juga buah yang sudah dipotong seperti pisang, jeruk, apel atau juga semangka.

Beberapa tips untuk memenuhi kebetuhan nutrisi terutama karbohidrat dan cegah dehidrasi saat lomba :
– minim air putih atau minuman olahraga (sports drink) secara rutin (tiap 15 menit, 20 menit, 30 menit) sesuai dengan kebiasaan dan strategi masing-masing atlet
– minuman olahraga yang umumnya mengandung 5-7% karbohidrat dan mineral elektrolit bermanfaat karena secara simultan mencegah dehidrasi, menambah tenaga, menjaga level glukosa darah dan menjaga keseimbangan elektrolit tubuh.
– makan buah-buahan seperti pisang, semangka, jeruk, kismis saat lari juga bisa menjadi alternatif sumber karbohidrat dan mineral elektrolit.

Catatan :
– Air putih, minuman olahraga (sports drink) dan juga buah-buahan adalah alternatif bagi pelari jarak jauh sebagai sumber karbohidrat, mineral elektrolit dan juga antioksidan
– Ada atlet yang memilih kombinasi air putih + buah, ada juga air putih + sports drink, ada yang terbiasa makan yang sedikit padat seperti pisang saat berlari dan ada pula yang membawa sports bar atau sports gel.
– Untuk konsumsi saat berlari, atlet hendaknya membiasakan dirinya terlebih dahulu pada saat latihan dan tidak mencoba hal-hal baru saat perlombaan.
– Tempatkan drink on the run sebagai bagian dari strategi nutrisi saat pra kompetisi/pra perlombaan, sehingga saat lomba berlangsung menjadi terbiasa untuk minum/makan sambil berlari.
– Pola makan seperti yang tertulis diatas juga dilakukan oleh para pelari juara dunia yang berasal dari Kenya. (kbl)

Pola Makan Pelari Kenya

Pada periode  1987 sampai 1997, pelari Kenya dari suku Kalenjin memenangkan 40% kejuaran internasional lomba lari kategori jarak menengah dan jauh. Selain dari segi latihan, banyak orang tertarik untuk mengetahui bagaimana pelari-pelari tercepat dunia ini mengatur nutrisi.

Namun, ada 2 kesulitan dalam mempelajari pola makan pelari Kenya. Pertama, Kenya adalah negara dunia ketiga sehingga mengumpulkan informasi dari tiap pelari tentang diet mereka tidak mudah. Pelari elit dan non-elit Kenya yang berdomisili di Amerika Serikat mungkin dapat berbagi informasi tentang apa yang mereka makan melalui media sosial atau blog – tapi keterbukaan informasi ini tidak terjadi dengan mereka yang tinggal di Kenya.

Kedua, bahkan jika kita dapat menemukan contoh pola makan seorang pelari elit Kenya, hal ini tidak menggambarkan keseluruhan pola makan Kenya sebagai satu negara. Untuk memahami bagaimana pola makan mereka bekerja, kita membutuhkan sampel dari banyak pelari.

Riset Pola Makan

Sebagian besar porsi dari data yang berhasil dikumpulkan berasal dari 2 studi,pertama di tahun 2002 dan kedua di tahun 2004, yang menganalisa diet dari sekelompok pelari Kenya dan membandingkan asupan nutrisi mereka dengan pola gizi rekomendasi konvensional atlet olahraga endurance.

Dalam studi tahun 2002, peneliti meminta grup pelari ini menuliskan makanan apa saja yang mereka makan dan kapan mereka mengkonsumsinya dalam 24 jam terakhir.

Studi kedua di tahun 2004 mengikuti 10 orang pelari Kenya dan mencatat pola makan mereka selama 7 hari.

Waktu Makan Dan Latihan

Pada studi tahun 2004, pelari-pelari ini diberikan akses ke berbagai makanan dengan jumlah tak terbatas, dan mereka dibiarkan makan kapan saja mereka merasa lapar.

Secara umum, pelari elit masuk ke dalam pola makan dengan frekuensi 5 kali sehari:

• Jam 8 pagi: Sarapan
• Jam 10 pagi: Camilan Pagi
• Jam 1 siang: Makan Siang
• Jam 4 sore: Camilan Sore
• Jam 7 malam: Makan Malam

Sebagai referensi, pelari Kenya berlatih 2 kali sehari. Sesi latihan pertama dilakukan jam 6 pagi. Ini adalah sesi latihan yang lebih panjang dan intens. Pada hari-hari santai, pelari-pelari ini berlari sejauh 14-24 kilometer dimulai dengan kecepatan ringan lalu perlahan-lahan semakin cepat. Hari latihan intens diisi dengan sesi VO2 Max dan tempo run. Di sore hari, mereka berlari santai sejauh 6-8 kilometer.

Grup pelari ini sedang berlatih untuk Kenyan Cross Country Championshipdengan jarak 12 km. Oleh karena itu, program latihan mereka tidak menggambarkan skema maraton.

Asupan Makronutrisi Harian

Tidak mengejutkan bahwa sebagian besar kalori dalam pola makan pelari Kenya berasal dari karbohidrat. Dari 10 orang pelari yang menjadi subjek tes, 76.5% dari kalori harian mereka adalah karbohidrat.

Dari segi jumlah, karena mereka membagi waktu makan dan waktu latihan secara rata dalam 1 hari penuh, tiap atlet mengkonsumsi sekitar 600 gram karbohidrat tiap harinya – sekitar 120 gram karbohidrat setiap kali mereka makan.

Asupan protein tercatat sejumlah 10.1% dari asupan kalori. Angka ini sama dengan sekitar 1.3 gram protein per tiap kilogram bobot tubuh pelari.

Sedangkan 13.4% dari kalori harian berasal dari lemak.

Perbandingan Diet Pelari Kenya Dengan Diet Atlet Endurance

Secara garis besar, pola makan pelari Kenya tidak berbeda jauh dengan tipikal rekomendasi ahli nutrisi olahraga untuk atlet pada umumnya.

Karbohidrat

Banyak ahli nutrisi olahraga menyarankan pelari yang sedang berlatih dengan jumlah kilometer tinggi untuk mengkonsumsi 9-10 gram karbohidrat per kilogram bobot tubuh tiap harinya. Walaupun angka 10.4 grams berada lebih tinggi dari jumlah yang disarankan, jelas terlihat bahwa pelari Kenya mengikuti pola ilmiah tanpa mereka sadari.

Jumlah ini terlihat sangat tinggi – terutama bagi orang yang tidak aktif. Namun, sebagai atlet yang berkompetisi di tingkat paling tinggi dalam bidang olahraga mereka, mengembalikan persediaan glikogen dan memberikan bantuan gizi untuk proses pemulihan tubuh merupakan faktor penting dalam program latihan intens mereka.

Protein

Dalam hal protein, diet pelari-pelari ini juga tidak berbeda jauh dari rekomendasi ahli gizi yang menyarankan konsumsi protein sebanyak 1.2 sampai 1.7 gram per kilogram bobot tubuh.  Karena para pelari ini sedang berlatih untuk lomba berjarak 12 kilometer – bukan lomba maraton – jumlah 1.2 gram yang mereka konsumsi adalah jumlah ideal untuk saat itu.

Jenis Makanan

Walaupun studi tahun 2002 dan 2004 tidak memproses data harian pola makan secara detail, tapi para peneliti menyediakan data tentang jumlah kalori dari jenis makanan yang paling sering dikonsumsi.

Gula putih mengkontribusikan 20% dari jumlah kalori harian. Warga Kenya gemar minum teh, bahkan konsumsi teh tercatat lebih banyak dari konsumsi air putih (sebanyak 1.2 liter per hari). Mereka juga terbiasa mencampur teh dengan susu dan gula dalam jumlah banyak.

Buah-buahan merupakan sumber gula dalam pola makan pelari Kenya. Segera setelah selesai berlari, mereka akan mengkonsumsi buah – biasanya semangka atau melon. Gula dan air dari buah-buahan mempercepat perjalanan glikogen ke otot setelah latihan.

Ugali memberikan kontribusi terbesar dalam total kalori harian – sebanyak 23%. Ugali adalah makanan pokok Kenya yang terbuat dari tepung maizena (tepung jagung) dan air. Pelari Kenya mengkonsumsi Ugali tiap makan malam, biasanya dimasak bersama daging ayam atau semur daging dan sayuran.

Ugali

Walaupun pola makan pelari Kenya terlihat tidak sehat dimata kita yang terbiasa dengan doktrin ‘gula itu jahat’, mereka sebenarnya memiliki pola makan yang baik. Sekitar 86% kalori harian mereka berasal dari sumber sayuran, dengan 14% dari sumber hewan. Dan lagi, mereka tidak memiliki akses terhadap junkfood seperti sebagian besar pelari-pelari dunia lainnya.

Jika Kamu Ingin Makan Seperti Pelari Kenya

Walaupun pola makan pelari Kenya bertentangan dengan rekomendasi umum untuk individual yang bukan pelari dan kebudayaan modern yang menganggap gula dan karbohidrat sebagai sesuatu yang buruk, diet mereka sebenarnya merupakan kerangka yang baik untuk diikuti bila kita sedang dalam program latihan dengan intensitas tinggi.

Pola makan mereka tidak jauh berbeda dengan rekomendasi ahli nutrisi olahraga dan terdiri dari jenis makanan alami dan murni. Dengan asupan karbohidrat tinggi, protein yang tepat, dan pengaturan waktu makan, pelari top Kenya secara tepat mengkonsumsi makanan sesuai dengan kebutuhan mereka sebagai atlet elit dunia.

Latihan-latihan yang Efektif Meningkatkan Performa Lari

Latihan-latihan yang Efektif Meningkatkan Performa Lari

Practice makes perfect. Tentu saja, latihan akan selalu membuat kita lebih baik. Sebelum  mengikuti lomba lari manapun, latihan sangatlah wajib dilakukan. Dibutuhkan latihan yang tepat untuk meningkatkan performa lari secara efektif. Berikut adalah bentuk-bentuk latihan yang direkomendasikan dalam bidang kompetisi lari.

1.       Latihan Otot Dasar

Pertama-tama, buat pembiasaan tubuh terhadap aktivitas berat. Cukup lakukan push-up, sit-up, dan back up. Untuk push-up, lakukan dengan lengan yang sebisa mungkin menempel pada tubuh. Lakukan juga menggunakan otot dada serta perut, bukan hanya otot lengan, sehingga melatih otot pernafasan dengan membuatnya ikut berkontraksi. Jika kedua otot digunakan, bentuk pushup akan selalu sempurna hingga gerakan terakhir dengan tubuh yang separas dengan tanah. Sit-up dilakukan dengan menurunkan badan serendah mungkin tapi tidak sampai menyentuh lantai, dan kaki harus diganjal sehingga tidak bergerak. Back-up jugadilakukan dengan kaki yang diganjal, lalu naikkan tubuh bagian atas setinggi mungkin, dengan sudut elevasi yang ideal adalah 45 derajat dari permukaan.

Lakukan ketiga gerakan tersebut 100 kali setiap gerakan sehari, lalu tingkatkan sebisanya yang penting bisa rutin hampir tiap hari. Jika belum terbiasa, mulailah dari angka yang bisa, lalu tingkatkan angkanya tiap minggu. Latihan ini bertujuan untuk memperkuat "otot inti" yang sebenarnya memainkan peran yang penting juga dalam berlari.

2.       Latihan Nafas

Mungkin terlihat sederhana, tapi ini adalah latihan dasar sebagai pembiasaan untuk latihan Interval atau untuk meningkatkan VO₂ MAX secara langsung. Gerakannya adalah dengan menarik nafas sedalam-dalamnya hingga dinding dada terasa tertarik kencang, lalu hembuskan hingga paru-paru kempis sekempis mungkin. Lakukan gerakan terebut dalam kecepatan yang setinggi-tingginya. Coba pertahankan gerakan tersebut selama 30 detik hingga satu menit setiap sesi.

Selain melatih kemampuan paru-paru, latihan ini juga membiasakan tubuh menampung oksigen dalam jumlah yang besar. Oleh Sebab itu, saat melakukan latihan ini tubuh serasa pusing atau hampir pingsan. Jangan berhenti dan menahan nafas tiba-tiba, karena akan benar-benar menyebabkan pingsan.

3.       Latihan Beban Otot Kaki

Selain pernafasan, otot yang kuat juga diperlukan untuk lari yang cepat. Lakukan beberapa gerakan dibawah yang dapat memberi beban pada otot-otot tertentu yang secara utama terpakai dalam lari, sehingga dapat memperkuat otot tersebut.

a.       Lompat tangga

Lakukan lompatan pada tangga, setinggi sekitar 40cm, dalam sekali lompatan. Lompat dengan dua kaki sekaligus untuk menyeimbangkan dorongan pada tubuh

b.      Putaran badan

Letakkan salah satu kaki pada tangga seperti yang tadi, dan satu lagi ke depan. Turunkan badan hingga kaki di depan tertekuk 90 derajat. Letakkan tangan di atas, lalu putar badan ke kiri dan ke kanan.

c.       Streching Berbeban

Buat kuda-kuda dengan satu kaki menekuk ke depan dan satu lagi jauh ke belakang. Tekan dan turunkan badan serendah mungkin, dan naik kembali. Lakukan juga dengan mengganti kaki setiap lima atau 10 kali, tergantung selera dan kemampuan pribadi

d.       Squat-Stand

Squat stand atau berdiri jongkok bertujuan untuk memperbesar dorongan yang dapat dihasilkan kaki. Squat-Stand dapat dilakukan dengan kedua kaki bagi yang pemula, sementara bagi yang advanced dapat melakukannya dengan salah satu kaki saja, sehingga memperbesar beban dan meningkatkan efek latihan. Untuk kedua kaki, repetisi yang baik adalah 20-40 kali sementara untuk salah satu kaki, repetisi yang baik adalah 10-20 kali pada masing-masing kaki setiap sesi, dengan 3-10 kali berturut-turut pada kaki yang sama.

4.       Latihan Utama: Lari Jarak Jauh

Setelah mempersiapkan tubuh dengan kekuatan kaki dan pernafasan, saatnya untuk membangun ketahanan tubuh dengan kegiatan lari berdurasi panjang. Caranya adalah dengan berlari sejauh-jauhnya dengan jarak yang dapat diatasi tubuh. Untuk pemula, setelah melakukan beberapa latihan diatas, diharapakan dapat menjangkau 1km tanpa henti. Namun perlu diperhatikan, jika terasa sesuatu yang tidak baik, hentikan larinya untuk menghindari cidera. Sedangkan untuk pemula jarak Full-Marathon, seseorang diharuskan dapat mencapai 20 mil (32,16km) terlebih dahulu.

Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan jarak jangkau lari dengan langsung berlari hingga jarak terjauh yang dapat dijangkau, dan terus meningkatkannya setiap minggu. Namun terdapat peraturan dalam peningkatan jarak, yaitu peningkatan jarak tempuh total tiap minggu tidak boleh melebihi 10%. Tubuh manusia juga memiliki batas, dan dalam mendorong batas tersebut, tidak boleh dilakukan secara berlebihan, atau tubuh akan cidera.

Selain itu, latihan ini merupakan simulasi saat balapan. Terdapat juga peraturan bahwa jangan pernah lakukan sesuatu di balapan yang tidak pernah dilakukan saat latihan, atau akan kacau saat melakukannya. Jadi, persiapkan semuanya mulai dari perlengkapan hingga perbekalan, untuk membiasakan diri seperti apa nanti di balapan, bagaimana teknik lari, bagaimana cara makan dan minum di tengah lari (jika perlu), dan lain-lain.

5.       Latihan Kecepatan

Latihan kecepatan atau speedwork adalah latihan pada intensitas tinggi yang bertujuan untuk meningkatkan kecepatan lari, dengan melakukan aktivitas yang mendekati VO₂ MAX atau threshold power. Latihan ini sangat membebani tubuh sehingga harus berhati-hati terhadap cidera. Terdapat beberapa jenis speedwork, antaranya :

a.       Lari Interval

Grafik kecepatan lari pada sebuah latihan Interval

Yang dimaksud dengan latihan interval atau dengan nama lain "HIIT" (High-Intensity Interval Training) adalah berlari berganti-ganti pace, sprint dan santai, dengan interval tertentu. Interval dapat berpatok pada suatu jarak atau lap, dan waktu. Pola interval ini bertujuan untuk membuat tubuh dapat melakukan sprint secara berulang kali dengan mengistirahatkan otot tanpa menurunkan detak jantung sehingga hasil latihan lebih maksimal. Misal, pada sebuah lapangan lari, satu lap adalah 400m. Untuk latihan interval, larilah satu lap atau 400m dengan kecepatan sprint, tekan tubuh hingga batasnya. Setelah satu lap, ganti kecepatan menjadi lari santai (usahakan tidak sampai berjalan) dan ulangi kembali siklusnya pada lap berikutnya.

b.      Hill Repeat

Hill repeat adalah latihan pada jalan dengan kemiringan secara berulang dalam satu sesi. Caranya, lari menanjak secepatnya, lalu menurun dengan santai untuk pemulihan. Jumlah repetisi tergantung pada panjang dan kecuraman tanjakan, semakin mudah menuju puncak semakin banyak repetisinya.

Lari pada tanjakan atau turunan memberi beban yang cukup besar pada kaki dan seluruh tubuh secara mekanis juga secara metabolikal. Menanjak akan memberi beban pada otot kaki yang mendorongan ke belakang, sementara gerakan menurun akan membebani otot pendorong ke depan dan daya tampung impuls kaki. Selain meningkatkan VO₂MAX latihan hill repeat juga merangsang tubuh untuk menbentuk jaringan otot pada kaki. Semakin cepat larinya, semakin terangsang pertumbuhan jaringannya.

Latihan lari hill repeat. Semakin curam dan semakin panjang tanjakannya, semakin besar hasil latihan.

c.       Tempo Run

Tempo run mirip dengan Interval, namun dengan intensitas yang lebih rendah tetapi jangka waktu yang lebih lama. Pola interval untuk tempo run biasanya adalah 2 atau 3 menit lari cepat dan 1 menit pemulihan, lalu ulangi 5 kali atau lebih. Pace untuk fase lari cepat adalah yang "keras tapi nyaman", jadi batas kekuatan sudah memasuki batas laktat, sedikit di atas batas kekuatan fungsional. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan efisiensi penghasilan tenaga kaki dan untuk melatih mental menghadapi kelelahan dan penumpukan asam laktat.

Jika cenderung hanya melakukan salah satu latihan di atas memang berefek, tapi tidak maksimal. Untuk mendapatkan hasil latihan yang optimal, dibutuhkan kombinasi dari ketiga latihan tersebut dalam urutan, jumlah dan intensitas tertentu. Yang direkomdasikan adalah latihan interval yang pertama karena butuh kondisi yang sangat fit, selanjutnya hill repeat pada hari yang sama, untuk meningkatkan VO₂MAX. Setelah satu hari istirahat, baru lakukan tempo run untuk memanen peningkatan tersebut agar siap pakai untuk lari jarak jauh.

6.       Latihan Extra : Latihan Semi-dehidrasi

Konsep latihan ini sederhana, yaitu untuk menekan tubuh dalam keadaan kurang terhidrasi. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan efisiensi tubuh dalam berkeringat sehingga tidak perlu minum berlebihan selama lari. Latihan ini juga bermanfaat untuk melatih mental, agar terus maju walau keadaan seberat apapapun. Karena itu, mental dan psikologis berperan besar dalam latihan ini. diperlukan modal fisik yang kuat sebelum melakukan latihan ini, jadi disarankan untuk melakukan lari jauh diatas 3 km beberapa kali terlebih dahulu.

Cara latihannya sederhana, cukup terus beraktivitas yang mencucurkan keringat (seperti lari) dan paksa tubuh untuk tidak berhenti. Sesuaikan pace lari, yang penting tidak berhenti. Jika merasa sangat haus, minum air hanya sebanyak setutup botol, sekedar untuk membasahi tenggorokan dan melegakan pernafasan agar dapat terus melaju. Lakukan latihan ini 1-3 jam, sesuai kemampuan. Selain berlari, dapat juga dilakukan gerakan lain seperti berjalan membawa ransel berat, atau bersepeda.

7.       Istirahat dan Pola Jadwal

Dalam pelatihan atletik, istirahat termasuk dalam program latihannya. Setelah berlatih, tubuh akan memulihkan diri. Namun untuk melakukan pemulihan, tubuh tidak boleh dalam kondisi aktivitas berat. Jika tubuh terus menerus berlatih setiap hari, manfaat latihan malah tidak akan efektif. Maka, luangkan sebagian hari untuk istirahat setiap kali latihan.

Tidur adalah hal esensial dalam hal atletik, karena pada saat itulah pemulihan terjadi. Tidur yang cukup juga membuat tubuh segar dan siap dipacu. Waktu tidur yang terbaik untuk atletik adalah 8 – 10 jam.

Untuk pola hari latihan, latihan otot dasar dan otot lari dapat dilakukan 5 hari seminggu, sehingga sisa harinya dipakai untuk istirahat, dan intensitas dapat dikurangkan setelah merasa cukup. Luangkan sehari istirahat setelah dua atau tiga hari latihan interval. Setelah lari jauh dengan jarak baru, luangkan tiga hari sampai seminggu, tergantung kebutuhan tubuh. Untuk lari jauh dengan jarak setengah dari kemampuan maksimum tubuh, dapat dilakukan dua hari sekali.

Kegiatan Advokasi

Seperti yang telah diketahui bahwa tujuan adanya advokasi adalah untuk meperoleh komitmen dan dukungan kebijakan para penentu kebijakan atau pembuat keputusan di segala tingkat. Komitmen dan dukungan kebijakan tersebut dapat terwujud dalam dua hal pokok yakni bentuk software dan hardware. Komitmen dan dukungan dalam bentuk software misalnya : undang-undang, peraturan pemerintah, peraturan daerah, keputusan presiden, surat keputusan dari institusi dan sebagainya yang mendukung terhadap program kesehatan. Sedangkan komitmen dalam bentuk hardware antara lain meningkatnya anggaran untuk kesehatan atau dilengkapinya sarana dan prasarana atau fasilitas kesehatan.

Cara atau bentuk-bentuk kegiatan dalam advokasi untuk mencapai tujuan itu ada bermacam-macam, antara lain :

a.       Lobi Politik

Lobi adalah berbincang-bincang secara informal dengan para pejabat untuk menginformasikan dan membahas masalah program kesehatan yang akan dilaksanakan. Tahap pertama lobi ini adalah : petugas kesehatan menyampaikan keseriusan masalah kesehatan yang dihadapi di wilayah kerjanya, dan dampaknya terhadap keshidupan masyarakat. Kemudian disampaikan alternatif terbaik utnuk memecahkan atau menanggulangi masalah tersebut. Dalam lobi ini perlu dibawa atau ditunjukkan data yang akurat (evidence based) tentang masalah kesehatan tersebut kepada pejabat yang bersangkutan.

Contohnya saja DPRD yang berperan sebagai stakeholder, meskipun DPRD tidak terikat langsung dengan program penurunan angka kematian ibu dan anak namun, DPRD disini memiliki kekuatan besar untuk keberlangsungan program KIBBLA, mereka dapat berfungsi sebagai legislator (membentuk peraturan bersama kepala daerah) dan fungsi pengawasan.

Mengingat pentinganya penurunan angka kematian Ibu dan bayi seperti yang diamanahkan pada MDG’s poin 4 dan 5 yaitu harus turun 2/3 (75%) pada tahun 2015 dari tahun 1990. Maka DPRD bersama eksekutif dapat membuta regulasi dalam bentuk Peraturan Daerah dalam pelayanan KIA terutama masyarakat miskin yang dapat mengikat semua pihak/stakeholder untuk mengupayakan pencapaian AKI dan AKB tersebut.

b.      Seminar dan atau Presentasi

Seminar atau presentasi yang dihadiri oleh para pejabat lintas program dan lintas sektoral. Petugas kesehatan menyajikan masalah kesehatan di wilayah kerjanya, lengkap dengan data dan ilustrasi yang menarik, serta rencana program pemecahannya. Kemudian masalah tersebut dibahas bersama-sama, yang akhirnya diharapkan akan diperoleh komitmen dan dukungan terhadap program yang akan dilaksanakan tersebut.

Contoh Pada akhir tahun 2005, bersamaan dengan sosialisasi perpanjangan waktu Proyek DHS sampai dengan tahun 2008, diadakan pertemuan dengan seluruh kepala dinas kesehatan dan kepala Bappeda kabupaten/kota se Provinsi Bengkulu, serta beberapa pejabat eselon II dan III di lingkungan Pemerintah Provinsi Bengkulu. Upaya advokasi pun berlanjut di tingkat kabupaten. Banyak sekali kegiatan yang dilaksanakan oleh dinas kesehatan melalui dana DHS dan dana dekon dalam rangka sosialisasi dan advokasi program yang bertujuan untuk menggalang dukungan dari para stakeholder lokal. Kegiatan pertemuan dalam rangka sosialisasi dan advokasi yang dilaksanakan secara formal dan pelatihan-pelatihan mulai dari tingkat provinsi, kabupaten hingga kecamatan, tidak sedikit biaya yang telah dihabiskan. Waktu yang seharusnya lebih banyak digunakan oleh tenaga kesehatan seperti bidan dan yang lainnya untuk memberikan pelayanan kepada masyarakat, habis untuk mengikuti satu pertemuan ke pertemuan lain, dari satu pelatihan ke pelatihan lain.

Kegiatan-kegiatan tersebut tidak sebanding dengan biaya yang telah dikeluarkan, artinya upaya advokasi yang dilakukan di daerah tidak begitu efektif dan efisien seperti yang dilakukan oleh agen-agen internasional, kelompok-kelompok kepentingan, dan lembaga donor dalam mempengaruhi kebijakan di tingkat pusat.

c.       Media

Advokasi media (media advocacy) adalah melakukan kegiatan advokasi dengan menggunakan media, khususnya media massa. Seperti yang kita ketahui bahwa media massa mempunyai kemampuan yang kuat untuk membentuk opini publik (public opinion), yang dapat mempengaruhi bahkan merupakan tekanan (pressure) terhadap para penentu kebijakan dan para pengambil keputusan. Contoh pada gambar di media massa tersebut baik secara langsung maupun tidak langsung merupakan kegiatan dalam advokasi dimana stakeholder menyampaikan pendapatnya mengenai program untuk menekan angka kematian ibu dan anak.

d.      Perkumpulan  (asosiasi) peminat

Asosiasi atau perkumpulan orang-orang yang mempunyai minta dan keterkaitan terhadap masalah tertentu atau perkumpulan profesi adalah juga merupakan bentuk advokasi. Contoh Ikatan Bidan Indonesia atau Indonesian Midwives Assosiation adalah kumpulan orang-orang dengan profesi yang sama yaitu bidan dan mereka sangat peduli ankan tingginya Angka Kematian Ibu dan Bayi.

Kegiatan-kegiatan ini, di samping ikut berpartisipasi dalam penanggulangan masalah tersebut, juga memberikan dampak terhadap kebijakan-kebijakan yang diambil para birokrasi di bidang kesehatan dan para pejabat lain untuk peduli terhadap Tingginya kasus kematian Ibu dan Bayi.