Pola Makan Pelari Kenya

Pada periode  1987 sampai 1997, pelari Kenya dari suku Kalenjin memenangkan 40% kejuaran internasional lomba lari kategori jarak menengah dan jauh. Selain dari segi latihan, banyak orang tertarik untuk mengetahui bagaimana pelari-pelari tercepat dunia ini mengatur nutrisi.

Namun, ada 2 kesulitan dalam mempelajari pola makan pelari Kenya. Pertama, Kenya adalah negara dunia ketiga sehingga mengumpulkan informasi dari tiap pelari tentang diet mereka tidak mudah. Pelari elit dan non-elit Kenya yang berdomisili di Amerika Serikat mungkin dapat berbagi informasi tentang apa yang mereka makan melalui media sosial atau blog – tapi keterbukaan informasi ini tidak terjadi dengan mereka yang tinggal di Kenya.

Kedua, bahkan jika kita dapat menemukan contoh pola makan seorang pelari elit Kenya, hal ini tidak menggambarkan keseluruhan pola makan Kenya sebagai satu negara. Untuk memahami bagaimana pola makan mereka bekerja, kita membutuhkan sampel dari banyak pelari.

Riset Pola Makan

Sebagian besar porsi dari data yang berhasil dikumpulkan berasal dari 2 studi,pertama di tahun 2002 dan kedua di tahun 2004, yang menganalisa diet dari sekelompok pelari Kenya dan membandingkan asupan nutrisi mereka dengan pola gizi rekomendasi konvensional atlet olahraga endurance.

Dalam studi tahun 2002, peneliti meminta grup pelari ini menuliskan makanan apa saja yang mereka makan dan kapan mereka mengkonsumsinya dalam 24 jam terakhir.

Studi kedua di tahun 2004 mengikuti 10 orang pelari Kenya dan mencatat pola makan mereka selama 7 hari.

Waktu Makan Dan Latihan

Pada studi tahun 2004, pelari-pelari ini diberikan akses ke berbagai makanan dengan jumlah tak terbatas, dan mereka dibiarkan makan kapan saja mereka merasa lapar.

Secara umum, pelari elit masuk ke dalam pola makan dengan frekuensi 5 kali sehari:

• Jam 8 pagi: Sarapan
• Jam 10 pagi: Camilan Pagi
• Jam 1 siang: Makan Siang
• Jam 4 sore: Camilan Sore
• Jam 7 malam: Makan Malam

Sebagai referensi, pelari Kenya berlatih 2 kali sehari. Sesi latihan pertama dilakukan jam 6 pagi. Ini adalah sesi latihan yang lebih panjang dan intens. Pada hari-hari santai, pelari-pelari ini berlari sejauh 14-24 kilometer dimulai dengan kecepatan ringan lalu perlahan-lahan semakin cepat. Hari latihan intens diisi dengan sesi VO2 Max dan tempo run. Di sore hari, mereka berlari santai sejauh 6-8 kilometer.

Grup pelari ini sedang berlatih untuk Kenyan Cross Country Championshipdengan jarak 12 km. Oleh karena itu, program latihan mereka tidak menggambarkan skema maraton.

Asupan Makronutrisi Harian

Tidak mengejutkan bahwa sebagian besar kalori dalam pola makan pelari Kenya berasal dari karbohidrat. Dari 10 orang pelari yang menjadi subjek tes, 76.5% dari kalori harian mereka adalah karbohidrat.

Dari segi jumlah, karena mereka membagi waktu makan dan waktu latihan secara rata dalam 1 hari penuh, tiap atlet mengkonsumsi sekitar 600 gram karbohidrat tiap harinya – sekitar 120 gram karbohidrat setiap kali mereka makan.

Asupan protein tercatat sejumlah 10.1% dari asupan kalori. Angka ini sama dengan sekitar 1.3 gram protein per tiap kilogram bobot tubuh pelari.

Sedangkan 13.4% dari kalori harian berasal dari lemak.

Perbandingan Diet Pelari Kenya Dengan Diet Atlet Endurance

Secara garis besar, pola makan pelari Kenya tidak berbeda jauh dengan tipikal rekomendasi ahli nutrisi olahraga untuk atlet pada umumnya.

Karbohidrat

Banyak ahli nutrisi olahraga menyarankan pelari yang sedang berlatih dengan jumlah kilometer tinggi untuk mengkonsumsi 9-10 gram karbohidrat per kilogram bobot tubuh tiap harinya. Walaupun angka 10.4 grams berada lebih tinggi dari jumlah yang disarankan, jelas terlihat bahwa pelari Kenya mengikuti pola ilmiah tanpa mereka sadari.

Jumlah ini terlihat sangat tinggi – terutama bagi orang yang tidak aktif. Namun, sebagai atlet yang berkompetisi di tingkat paling tinggi dalam bidang olahraga mereka, mengembalikan persediaan glikogen dan memberikan bantuan gizi untuk proses pemulihan tubuh merupakan faktor penting dalam program latihan intens mereka.

Protein

Dalam hal protein, diet pelari-pelari ini juga tidak berbeda jauh dari rekomendasi ahli gizi yang menyarankan konsumsi protein sebanyak 1.2 sampai 1.7 gram per kilogram bobot tubuh.  Karena para pelari ini sedang berlatih untuk lomba berjarak 12 kilometer – bukan lomba maraton – jumlah 1.2 gram yang mereka konsumsi adalah jumlah ideal untuk saat itu.

Jenis Makanan

Walaupun studi tahun 2002 dan 2004 tidak memproses data harian pola makan secara detail, tapi para peneliti menyediakan data tentang jumlah kalori dari jenis makanan yang paling sering dikonsumsi.

Gula putih mengkontribusikan 20% dari jumlah kalori harian. Warga Kenya gemar minum teh, bahkan konsumsi teh tercatat lebih banyak dari konsumsi air putih (sebanyak 1.2 liter per hari). Mereka juga terbiasa mencampur teh dengan susu dan gula dalam jumlah banyak.

Buah-buahan merupakan sumber gula dalam pola makan pelari Kenya. Segera setelah selesai berlari, mereka akan mengkonsumsi buah – biasanya semangka atau melon. Gula dan air dari buah-buahan mempercepat perjalanan glikogen ke otot setelah latihan.

Ugali memberikan kontribusi terbesar dalam total kalori harian – sebanyak 23%. Ugali adalah makanan pokok Kenya yang terbuat dari tepung maizena (tepung jagung) dan air. Pelari Kenya mengkonsumsi Ugali tiap makan malam, biasanya dimasak bersama daging ayam atau semur daging dan sayuran.

Ugali

Walaupun pola makan pelari Kenya terlihat tidak sehat dimata kita yang terbiasa dengan doktrin ‘gula itu jahat’, mereka sebenarnya memiliki pola makan yang baik. Sekitar 86% kalori harian mereka berasal dari sumber sayuran, dengan 14% dari sumber hewan. Dan lagi, mereka tidak memiliki akses terhadap junkfood seperti sebagian besar pelari-pelari dunia lainnya.

Jika Kamu Ingin Makan Seperti Pelari Kenya

Walaupun pola makan pelari Kenya bertentangan dengan rekomendasi umum untuk individual yang bukan pelari dan kebudayaan modern yang menganggap gula dan karbohidrat sebagai sesuatu yang buruk, diet mereka sebenarnya merupakan kerangka yang baik untuk diikuti bila kita sedang dalam program latihan dengan intensitas tinggi.

Pola makan mereka tidak jauh berbeda dengan rekomendasi ahli nutrisi olahraga dan terdiri dari jenis makanan alami dan murni. Dengan asupan karbohidrat tinggi, protein yang tepat, dan pengaturan waktu makan, pelari top Kenya secara tepat mengkonsumsi makanan sesuai dengan kebutuhan mereka sebagai atlet elit dunia.