Program Latihan Lari 10K Untuk Pemula

Catatan Program: 

Jadwal lari mingguan ini dirancang untuk yang sangat pemula. Berkonsentrasi pada durasi (dalam menit) ketimbang jarak (dalam kilometer) selama 7 minggu untuk membangun kepercayaan diri Anda. Jangan ragu bila ingin berjalan di sela lari, tapi usahakan untuk tidak berjalan lebih dari 1 menit. Misalnya: lari 4 menit, berjalan 1 menit. Jika Anda kelelahan, kurangi kecepatan! Mulai dengan berlari pelan dan akhiri dengan berlari dengan laju tercepat Anda. 





Easy run:
Easy run atau lari santai  adalah –seperti namanya– lari  dengan kecepatan yang rendah/ pelan. Patokannya adalah pada kecepatan ini, Anda bisa berlari sambil mengobrol tanpa menjadi ngos-ngosan. Kecepatan easy run setiap orang berbeda-beda. 

Cross-Training: 
Cross-training adalah latihan lain yang dilakukan untuk mendukung olahraga utama (dalam hal ini yaitu lari). Cross-training sehari setelah melakukan long run atau lari jarak jauh merupakan pilihan yang tergantung pada kondisi Anda. Pilihan terbaiknya adalah bersepeda, berenang, menggunakan alat elliptical, dan yoga. Pilihlah latihan-latihan yang tidak menggunakan beban tambahan.

Strider: 
Strider adalah latihan lari yang dimulai dengan easy run kemudian meningkatkan kecepatan dengan memperlebar langkah selama beberapa detik lalu menurunkan kecepatan kembali ke easy run (bisa juga diakhiri dengan berjalan).  

Setelah berlari, lakukan beberapa kali latihan strider. Ini akan membantu melatih kecepatan pergantian langkah kaki. Strider bukan sprint atau lari cepat, melainkan sesederhana menaikkan kecepatan atau memacu langkah kaki lebih cepat. 

Gunakan trek lari yang memiliki garis lurus (sekitar 100 meter, seperti yang biasa ada di gelanggang olahraga) sebagai panduan. Jika tak ada, lakukan di pinggiran lapangan yang memiliki garis pembatas. Pastikan telapak kaki Anda menapak sempurna, tegak lurus dengan tungkai dan dan bayangkan terdapat garis finish di depan Anda atau ada seseorang di pertandingan yang ingin Anda kalahkan.

Program latihan ini juga merupakan program latihan yang diberikan kepada para peserta WHI My First 10K. Simak terus perkembangan hasil latihan para pelari WHI di womenshealth.co.id dalam proses mereka menuju lomba lari 10K akhir Oktober mendatang.